Hipertrofia muscular: Como alcançar?
Postado em: 24/07/2024
Se você deseja ganhar músculos, precisa ler esse artigo! Homens e mulheres com esse objetivo podem encontrar desafios quando não entendem qual a melhor forma de alcançar a Hipertrofia Muscular.
Você sabe se deve fazer poucas ou muitas repetições na musculação? Quanto tempo você deve descansar entre as séries? Qual dieta nutricional é adequada? Muitas perguntas surgem!
Para saná-las, hoje vou explicar o que é hipertrofia e apresentar 6 dicas de como conquistá-la. Tenha uma boa leitura!
O que é hipertrofia muscular?
A “Hipertrofia Muscular” se caracteriza pelo crescimento e aumento das células musculares do corpo, por meio da realização de exercícios físicos.
Assim, há aumento do tamanho e volume muscular nas áreas exercitadas.
Ela nada mais é do que uma resposta fisiológica de regeneração muscular frente a uma carga maior de trabalho imposta pelos exercícios físicos.
Para que os músculos cresçam, a alimentação é fundamental! Muitas pessoas possuem a ilusão de que apenas a musculação é suficiente para a hipertrofia, entretanto, sem o cuidado nutricional adequado, o crescimento não acontece.
Pois é, a nutrologia esportiva é uma das formas de garantir a hipertrofia. A seguir, veja outras dicas.
Como alcançar a hipertrofia muscular?
Certamente você já sabe que exercícios físicos e alimentação adequada são as soluções para conquistar a hipertrofia muscular. No entanto, precisamos conversar sobre como treinar da maneira correta e em quais alimentos apostar.
Vou responder essas e outras dúvidas a partir de 6 dicas valiosas para alcançar seus objetivos. Confira!
1. Faça os exercícios lentamente
Tanto para quem quer alcançar a hipertrofia masculina quanto a feminina, é importante que você realize treinos de musculação em um ritmo adequado!
Durante os exercícios, o movimento de contração muscular deve ser realizado lentamente, pois isso faz com que as fibras musculares sejam lesionadas de forma mais efetiva, aumentando o ganho de massa muscular.
2. Tenha uma alimentação rica em proteínas
Os nutrientes consumidos por você são grandes responsáveis pela regeneração das fibras musculares. Assim, para que haja hipertrofia é necessário consumir alimentos que auxiliem nesse processo, como a proteína.
Uma alimentação rica em proteínas deve ser adicionada a sua rotina. Aposte em alimentos como:
- Ovo;
- Frango;
- Batata-doce;
- Chia;
- Mandioca;
- Banana.
Tenha atenção também a outro detalhe importante: não esqueça de se hidratar! Beba a quantidade de água apropriada para suas particularidades todos os dias.
3. Faça pausas entre os treinos
O tempo de descanso da musculatura é uma questão fundamental, tanto no que se refere ao descanso entre as séries de exercícios na academia quanto ao intervalo de dias necessário entre os treinos.
Os exercícios lesionam as fibras musculares, para que o organismo envie um sinal ao cérebro de que é necessário haver recuperação. Essa recuperação muscular produzida pelo corpo é responsável pelo ganho de massa, ou seja, pela hipertrofia masculina ou feminina!
Desse modo, depois de cada série, é necessário aguardar um tempo (cerca de 1 minuto). Siga as recomendações do seu personal, seu treinador ou do seu médico quanto ao espaço entre os dias de treino.
4. Não pare quando sentir a dor normal dos treinos
É desconfortável a dor de treinar a musculatura, não é mesmo? Mas ela tem uma função importante.
A sensação de dor ou de queimação durante o treino significa que as fibras brancas da musculatura estão sendo rompidas. Então, literalmente, crescer dói!
Apesar disso, você deve ficar atento! Sentir dor em excesso, ou notar um tipo diferente de dor ou desconforto, pode significar que você não está deixando tempo para a recuperação muscular, ou mesmo pode indicar que você se machucou.
Sentir dor em articulações ou músculos que não estão relacionados ao exercício realizado também pode ser um sinal de alerta de lesões.
Para alcançar a hipertrofia muscular com segurança e assertividade, conte com orientação profissional adequada!
5. Treine de forma regular
A frequência e constância dos treinos é fundamental para que haja hipertrofia muscular. Recomenda-se que os treinos aconteçam de 3 a 5 vezes por semana e que cada grupo muscular seja trabalhado pelo menos 1 vez por semana.
6. Faça uma avaliação nutricional
Realizar uma avaliação nutricional é importante para detectar possíveis deficiências e necessidades alimentares.
Elaborar uma dieta focada em minimizar seus pontos fracos e potencializar seus ganhos musculares faz toda a diferença.
Um nutrólogo é um dos profissionais que mais pode ajudar nesse sentido. Ele é um médico especialista em alimentação, nutrientes e seus impactos no organismo.
Para um auxílio ainda mais direcionado, procure um nutrólogo esportivo!
Agora você sabe como impulsionar sua conquista da hipertrofia muscular. Não deixe de contar com um acompanhamento especializado para personalizar esse processo e otimizá-lo ainda mais!
Para receber acompanhamento de uma equipe especializada em saúde e bem-estar, que também é focada no ganho de massa muscular, conheça a Sports Health! Entre em contato e agende uma consulta!
Dr. Álvaro Júnior
Ortopedista e Traumatologista, Especialista em Traumatologia em Ombro e Cotovelo
CRM 112151 | RQE 10.468
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