8 dicas para ter uma alimentação saudável
Alimentação saudável não é simplesmente se privar dos alimentos que você ama. Pelo contrário, trata-se de sentir-se ótimo, ter mais energia, melhorar sua saúde e estabilizar seu humor. Se você está farto de todos os conselhos conflitantes de nutrição e dietas espalhados pela internet, saiba você não está sozinho. Parece que, para cada especialista que lhe diz que um certo alimento é bom para você, você encontrará outro dizendo exatamente o contrário.
Quais hábitos influenciam em uma alimentação saudável?
Estas oito dicas práticas cobrem os conceitos básicos da alimentação saudável e podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, como:
- Baseie suas refeições em carboidratos com amido;
- Coma muitas frutas e vegetais;
- Coma mais peixe;
- Reduza a gordura saturada e o açúcar;
- Coma menos sal – não mais de 6g por dia para adultos;
- Seja ativo e tenha um peso saudável;
- Não passe sede;
- Não perca o café da manhã.
Além disso, separamos oito dicas para ter uma alimentação mais saudável. No entanto, o acompanhamento com um nutrólogo não é descartado, uma vez que este profissional pode auxiliar em melhores práticas para a boa saúde.
1. Baseie suas refeições em carboidratos com amido
Os carboidratos devem compensar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.
Escolha variedades integrais (ou coma batatas com suas cascas) quando possível; elas contêm mais fibra e podem ajudá-lo a sentir-se alimentado por mais tempo.
2. Coma muitas frutas e vegetais
Recomenda-se que comamos pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e produtos hortícolas todos os dias. É mais fácil do que parece.
Por que não colocar uma banana sobre seu cereal de café da manhã, ou trocar seu lanche habitual de café da manhã por um pedaço de fruta fresca?
3. Coma mais peixe – incluindo peixe oleoso
O peixe é uma boa fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais. Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana, e pelo menos uma porção de peixe oleoso. O peixe oleoso contém ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Todos nós precisamos de gordura em nossa dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e ao tipo de gordura que estamos comendo. Existem duas principais categorias de gordura: saturadas e insaturadas. Muitas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
O homem, em média não deve consumir mais de 30 gramas de gordura saturada por dia. Já a mulher não deve consumir mais de 20g de gordura saturada por dia, e as crianças devem consumir menos do que os adultos.
5. Coma menos sal
Comer demais sal pode aumentar a pressão sanguínea. As pessoas com pressão alta são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas ou ter um acidente vascular cerebral (AVC).
Mesmo que você não adicione sal à sua comida, você ainda pode estar comendo demais. Cerca de três quartos do sal que comemos já está na comida que compramos, como cereais para café da manhã, sopas, pães e molhos.
Por isso, é importante que você busque sempre a diminuição da quantidade de sal ingerida diariamente.
6. Seja ativo e tenha um peso saudável
Ter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial na hora de manter um peso saudável, que é uma parte importante da vida saudável, em geral.
O excesso de peso ou a obesidade podem levar a condições de saúde como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Ser abaixo do peso também pode afetar sua saúde.
Por isso, você precisa sempre buscar exercícios físicos e uma alimentação saudável. Pois, ambos ajudarão na sua caminhada contra o sedentarismo, obesidade e sobrepeso. Para os exercícios e para a dieta, consulte um nutrólogo esportivo.
7. Não passe sede
Precisamos beber bastante líquido para nos impedir de desidratar. Isto é, temos que ir além do que recebemos dos alimentos que comemos. Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água e o leite com baixo teor de gordura são escolhas mais saudáveis.
Tente evitar bebidas açucaradas macias e efervescentes que são altas em açúcares e calorias, e também são ruins para os dentes. Seu total combinado de bebidas de suco de frutas, suco de vegetais e smoothies não deve ser superior a 150ml por dia – o que é um copo pequeno.
8. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam café da manhã porque acreditam que isso ajudará a perder peso. Na verdade, a pesquisa mostra que as pessoas que regularmente comem o café da manhã são menos propensas a ter excesso de peso.
O café da manhã também mostrou ter efeitos positivos sobre o desempenho das crianças e aumentar sua concentração durante a manhã.
Um café da manhã saudável é uma parte importante de uma dieta equilibrada e fornece algumas das vitaminas e minerais que precisamos para uma alimentação saudável.